2009年，我第一次开始学习成为一名认证私人教练和产前产后矫正运动专家时，是因为我亲眼目睹了很多亲密的朋友在自我保健和产后恢复方面的挣扎。但是当我开始见客户时，一个共同的主题出现了：害怕直肠分离或认为直肠分离是不可避免的。
这种心态今天仍然普遍存在，它对女性造成了伤害。很多主流的说法都会告诉你：如果你怀孕了，你就会有直肠分离。在某种程度上，这是真的，因为分离只是腹部直肌的分离，这对于在怀孕期间为成长中的婴儿腾出空间是必要的。
但在此过程中，直肠分离开始转化为产后不可避免的伤害。我们在The Bloom Method所做的部分工作——也是我非常热衷的事情——消除了这种不确定性和错误信息，并用为母亲提供的额外知识层取而代之。当您了解分离的工作原理时，无论是在怀孕期间还是怀孕后，预防和治愈都会容易得多。
有了正确的工具，以及聪明、有意识的运动，你没有理由不能在怀孕期间专注于预防直肠分离。
直肠分离的类型
妈妈，我想让你知道：并非怀孕期间发生的每一次直肌自然分离都会导致受伤。这就是为什么我们在 Bloom 方法中区分直肠舒张和基于损伤的直肠舒张。
基本上有两种类型的直肠分离：
怀孕期间发生的正常、健康的版本：聪明的运动、适当的呼吸和必要时的调整练习可以保护白线，而您身体的自然愈合能力会照顾其余部分。
基于损伤的直肌分离：无论是由于遗传问题、怀孕期间缺乏对压力管理的关注，还是由于过分渴望在产后早期恢复具有挑战性的运动，直肌的自然分离不会自行修复并开始引起疼痛和其他问题。
预防基于伤害的分离首先要了解它是如何工作的
让我们谈谈你的核心，以及对怀孕期间发展为直肠分离的普遍恐惧。
什么是白线?
六块腹肌的两侧由称为白线的结缔组织带固定在一起。白线一直延伸到你的中线，从你的胸骨一直到骨盆。
什么是直肠分离?
直肠分离只是在怀孕期间随着您的腹部(和婴儿!)生长而发生的六块腹肌的自然分离。作为回应，白线自然开始伸展。它应该伸展，并且完全由你的身体支撑。事实上，这种结缔组织设计得非常出色，如果您在怀孕期间通过控制腹内压 (IAP) 来保护它，它可以而且将会完全恢复(几乎)它的原始状态。
这种压力变化可以简单地发生：
从座位上站起来
接您的婴儿或蹒跚学步的孩子
斜倚
以核心为基础的动作，如平板支撑、仰卧起坐等。
一旦婴儿来到地球，组织就会开始自我修复。即使有了这种自然愈合，通过在产后的前 6 到 8 周对您的核心和骨盆底进行某种康复来支持您的身体努力仍然很重要。了解如何调节和管理您的压力也很重要，因为您会在产后继续进步并重新加强。
当您在怀孕期间积极控制腹内压力时，无论您的腹部伸展和增长多少，您的康复之路都会轻松得多。这就是为什么 Bloom 方法的基础就是如何正确地接合你的核心和骨盆底，每次呼气时抬起和包裹，并有意识地移动。
当自然分离变成基于损伤的直肠分离
通常导致基于损伤的分离是无法管理随着腹部的生长和伸展而施加在白线上的向外压力。所以压力试图在最容易和最容易获得的地方逃脱：从你新拉伸的中线。这会导致通常所说的“拱形”或“锥形”。
如果不加以调节，这种压力会削弱过度拉伸的结缔组织，导致损伤和缺乏完整性，需要更多时间才能重建。无论是在功能性的日常活动中，比如起床、抱起你的小宝贝，还是在运动中，每次发生拱起或圆锥形时，你更有可能最终受伤。
保护白线的完整性是决定是否结束基于损伤的直肠分离的一切。好消息是，有一些技巧可以帮助控制大部分压力增加，比如在任何导致压力增加的运动之前正确地锻炼你的核心和骨盆底。
以核心为基础的练习，可以预防和治愈直肠分离
许多妈妈惊讶于她们能够在怀孕期间通过定期练习特定的产前核心锻炼来获得核心力量，这些锻炼可通过专业的私人教练或在线课程(如 The Bloom Method)获得。
你越早学会如何重新调整呼吸模式并正确地锻炼你的核心，你就越快走上力量和康复的道路。通过训练您的核心并在腹部长大时注意您的运动，您将更好地准备将您的宝宝带到地球，并能够更快地在产后愈合。
以下是针对产前和产后妈妈的三个核心练习：
横膈膜呼吸：利用整个腹部、侧身和背部，进行更深层次、更具变革性的呼吸。当你用横膈膜呼吸时，你甚至会带着你的骨盆底来兜风。
Bloom 的腹部泵：骨盆底和腹横肌 (TVA) 的深度收缩将其变成一种锻炼。腹部泵使您的 TVA 和骨盆底肌肉共同延长和共同收缩。最终结果是将这两个肌肉单元的连接能力重新“在线”，以便它们协同工作。
深层核心保持：通过在持续的时间内保持有意识的连接，使用此练习来建立深层核心和骨盆底的肌肉耐力。
以适当的深度核心参与进行核心锻炼对于高功能腹部肌肉至关重要。然后是时候练习、练习、练习，将其融入您的日常生活和所有锻炼中。我还建议每周至少进行 3 次产前核心锻炼。
请务必查看 Motherly 与 The Bloom Method 合作的课程集合，这些课程非常适合在怀孕期间和怀孕后支持您的核心力量：
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