Andrea Marcellus 健身专家和 AND/life 应用程序的创建者分享了五项锻炼，以加强您的核心并减少腰痛，帮助您尽可能舒适地怀孕、分娩和恢复。
1 - 椅子式步出
站立时双脚分开略宽于臀部宽度，将手臂伸直举过头顶，同时将臀部向后和向下放下。
当你向右走时，保持腹部深沉，肩膀下垂，保持双腿弯曲，臀部放在“椅子”上。
保持一秒钟，然后将脚放回去，然后在另一侧重复。
做10组。
2 - 蹲到侧腿提升
双手合十(祈祷姿势)放在胸前，双脚分开与臀部同宽，加深你的最低腹部(它们可能是你能感觉到的全部!)，同时将臀部向后和向下放下来进行深蹲。
当你重新站起来时，将一条腿抬到一边，确保膝盖朝前。
保持一秒钟回到你的深蹲并用另一条腿重复。
做10组。
3 - “自爱” Iso-Hold Lunge
双脚分开与肩同宽站立，拥抱自己，伸展上背部的肌肉。
用一只脚向后退一步，膝盖呈 90 度角直线下降成弓步。
通过接合肩胛骨之间的肌肉来张开双臂，以抬起和伸展胸部。
保持 10 秒以增强腿部、核心和上背部的力量，同时伸展胸部和臀部屈肌。
恢复站立并再次拥抱伸展背部。在另一边重复。
做5-10组。
4 - 彩虹抬腿
四肢跪地，双肩张开，腹部收紧，将一条腿伸到身后，然后将其移至垫子外侧。
当你向上抬起时，将腿拉得更长一些，让你的脚趾接触到垫子另一侧的地板。
返回确保让脚达到臀部高度。
重复10次，然后在另一侧重复。
5 - 改良骆驼式拉伸
双腿交叉坐着，双手放在身后的地板上，指尖朝前。吸气时，在伸展胸部的同时将地板推开，并将你的心脏抬向太阳。
屏住呼吸片刻，一定要保持头脑平静，同时保持下巴和颈后伸长。
呼气释放。
重复 3-5 次，延长静止时间以增加精神平静练习。
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