过度依赖智能手机来工作和休闲意味着社会正在向存在感转变。屏幕时间的不利影响包括蓝光、改变大脑化学和鼓励孤立，人们正在意识到危害。以下是减少使用以提高生活质量的方法。
为什么你可能想少用手机
智能手机垄断人们的时间和精力是常有的事。您可能已经注意到屏幕时间狂欢后的感受，因为研究证明它会导致：
冲动行为，例如超支或强迫打开应用程序
睡眠质量差、失眠或睡眠剥夺
社交焦虑或抑郁情绪
颈部和背部疼痛
更短的注意力
需要即时满足
关注视力，如近视、近视、眼球抽搐
分析每次使用手机后的感受，找出是什么促使您减少在屏幕上的时间。每个人和他们的情况都有不同的答案，但是发现你的具体原因会让你在做出习惯性改变时保持高度的决心。
使用请勿打扰
有些人可能会忽略“请勿打扰”的价值，因为它是一个简单的切换。用户可以毫不费力地打开和关闭它，但它可以在活动时静音呼叫、通知和其他警报。持续不断的嗡嗡声通知是人们如此频繁拿起手机的原因之一。消除这种提示行为将大大降低拾取和随后的滚动狂潮。过了这么久，你会忘记你打开了“请勿打扰”并摆脱了关闭开关的诱惑。
使用谷歌和苹果追踪工具
时间跟踪工具提供的硬数据可以揭示您对屏幕依赖的严重程度。如果您不知道影响您注意力的最突出的参与者，就不可能采取行动。Android 的 Digital Wellbeing和Apple 的 Screen Time等应用突出显示了以下数量：
通知提醒
电话接听
每天开着屏幕的小时数
在每个应用类别中花费的分钟数
电话用户可以将这些分析用作目标设定的基石。有眼光是关键。也许你每天用手机看书两个小时——与每天花在社交媒体上的三个小时相比，这段屏幕时间对你的影响可能不同。看到这些数字将阐明您的趋势和舒适默认值，而让您最不安的数字可以激励您专注于特定的利基市场以减少屏幕时间。
设置应用限制
在了解大部分时间哪些应用程序会危害您之后，设置应用程序限制是开始责任跟踪的最佳方式之一。您可以选择一种解决方案，以将社交媒体使用量减少特定百分比，或者将无意识的拾取和分心的应用程序冲浪从简单地检查时间降至最低。
设定这样的决心是一个强大的动力，尽管80% 的新年目标在第一个月后消失是很常见的，但你仍然对屏幕时间产生了更大程度的意识。富有同情心地设置应用限制，一开始不要太严格——逐渐改变这些习惯会增加成功的可能性。
获取智能手表
使用智能手表是避免使用手机的最聪明的方法之一，尤其是当您想让孩子远离他们的设备时。由于屏幕尺寸和应用程序兼容性，智能手表限制了功能。通知是人们拿起手机最常见的原因之一——除了查看时间——而智能手表可以满足这两种冲动，在你滑开那个横幅后，无需习惯性地仔细阅读应用程序即可显示它们。
使用灰度模式
智能手机闪亮诱人，通知气泡或熟悉的应用程序徽标的颜色足以吸引您解锁手机。将手机设置为灰度模式是一种最大限度地减少视觉刺激和消除正面强化的方法，尤其是因为如果一切都处于灰度状态，刺耳的颜色——比如用于通知的红色——将不会那么独特。
管理和清除通知
您从手机收到的查看屏幕的提醒越少，您的屏幕时间数字就越好。深入了解您的手机设置并识别每个发送通知的应用程序。特别注意最耗时的，然后将其关闭。浏览每个应用程序，因为可能会有关于您不再使用的东西的通知。现在是进行审核并清除手机上任何可能分散您注意力的事物的理想时间。
指定电话时间
需要更多责任感和抵抗力的电话成瘾者可能希望采取更极端的措施。以下是您可能想要尝试声明电话时间的指定时间的几个环境变化：
使用计时器密码箱，在计时器用完之前禁止使用电话。
在您的日历中创建一个时间表，并设置何时停止滚动的提醒。
下班前将手机放在看不见的地方，也许可以锁好钥匙。
制定一个诱人的捆绑计划，只允许自己在某些活动中使用手机。
指定您家中的某些房间供电话使用，而其他房间则禁止使用。
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